Selbstführung in der Praxis: Warum Pausen der Schlüssel gegen Stress sind

Dein Kopf ist voll, dein Körper leer? Selbstführung beginnt mit kleinen Pausen – und Mikropausen, die dir im Alltag sofort neue Kraft geben.

Einleitung

Du wachst morgens auf und dein Kopf fühlt sich an wie Watte. Gereizt, entscheidungsschwach, unkonzentriert – und der Gedanke drängt sich auf: „Ich brauche einfach mal ein freies Wochenende.“ Doch was, wenn das längst nicht mehr reicht? Genau hier beginnt Selbstführung. Sie bedeutet nicht nur, To-do-Listen abzuarbeiten oder Zeit effizient zu managen. Es geht darum, achtsam mit deiner Energie umzugehen – und Pausen als essenziellen Bestandteil deiner Führungsarbeit zu verstehen.

Wenn Überstunden das Gehirn verändern

Vielleicht kennst du das: Früher warst du belastbar, klar, immer auf Zack. Doch plötzlich passiert es – ein Blackout im Meeting, und du erkennst dich selbst nicht wieder. Eine Studie aus Südkorea zeigt, was dahintersteckt: Wer über längere Zeit mehr als 52 Stunden pro Woche arbeitet, verändert messbar sein Gehirn. Betroffen sind Areale, die für Emotionskontrolle, Entscheidungsfähigkeit und kognitive Leistung zuständig sind. Stress ist also nicht nur ein Gefühl – er hinterlässt Spuren im MRT.

Für dich als Führungskraft bedeutet das: Wenn du führen, entscheiden und wirksam bleiben willst, sind Pausen keine Kür, sondern Pflicht. Drei Prinzipien helfen dir, Selbstführung umzusetzen:

• Führe dich selbst, bevor du andere führst. Wenn du selbst erschöpft ins Meeting gehst, spürt dein Team das sofort – deine Stimmung überträgt sich. Ein klarer Kopf entsteht nur, wenn du dir bewusst Pausen gönnst.

• Ziehe klare Grenzen – und lebe sie sichtbar vor. Wenn du nach 20 Uhr noch Mails schreibst, setzt du damit einen Standard für dein Team. Erst wenn du selbst den Laptop schließt, zeigst du, dass Grenzen erlaubt sind.

• Erhole dich regelmäßig – nicht erst, wenn nichts mehr geht. Warte nicht auf den Sommerurlaub. Schon eine feste Mittagspause oder zehn Minuten Spaziergang können verhindern, dass du dich innerlich leer fühlst.
  

Erholung ist nicht aufschiebbar

Viele glauben: „Am Wochenende hole ich alles nach. Samstag ausschlafen – dann passt das wieder.“ Doch Erholung funktioniert nicht auf Knopfdruck. Es gibt sieben Arten von Erschöpfung – und jede braucht ihre eigene Form der Regeneration:

1. Körperlich: Schlaf, Bewegung, frische Luft, Massage.
   Beispiel: Nach einem 12-Stunden-Tag starrst du ins Laptoplicht – aber selbst nach 8 Stunden Schlaf fühlst du dich wie gerädert. Ein kurzer Spaziergang draußen bringt mehr Energie als eine weitere Tasse Kaffee.
   

2. Mental: Reizpausen – Bildschirm aus, Gedanken lüften.
   Beispiel: Du klickst dich von Call zu Call, während die To-dos im Kopf kreisen. Erst als du für 10 Minuten den Laptop zuklappst, ordnen sich deine Gedanken.
   

3. Sensorisch: Weniger Reize, mehr Ruhe – Licht, Lärm, Messages reduzieren.
   Beispiel: Dauernde Slack-Nachrichten und Handy-Vibrationen machen dich nervös. Der Flugmodus für 15 Minuten wirkt wie ein Reset.
   

4. Kreativ: Inspiration in der Natur statt Leere im Kopf.
   Beispiel: Du starrst auf die leere PowerPoint-Folie, die Idee will nicht kommen. Ein Spaziergang im Park – und plötzlich fließen die Gedanken.
   

5. Emotional: Ehrlichkeit statt dauerhaftes Funktionieren.
   Beispiel: Im Meeting sagst du „alles gut“, obwohl es nicht stimmt. Erst im ehrlichen Gespräch mit einem Kollegen fällt die Last von dir ab.
   

6. Sozial: Gespräche, die Energie geben, statt nur ziehen.
   Beispiel: Nach einem endlosen Strategie-Call bist du ausgelaugt. Ein kurzes, herzliches Gespräch mit einem guten Freund lädt deine Batterien wieder auf.
   

7. Spirituell: Sinn und innerer Halt als Energiequelle.
   Beispiel: Du lieferst Ergebnisse, aber fragst dich: „Wofür mache ich das alles?“ Erst wenn du wieder einen Sinn erkennst, kehrt echte Kraft zurück.
   

Frage an dich: Welche Erholung brauchst du gerade wirklich?

Vom Dauer-Meeting zum Roboter-Modus

Ich kenne das Gefühl nur zu gut: Mein Kalender war so voll, dass nicht mal eine Minute zum Durchatmen blieb. Ein Meeting nach dem anderen, Mittagessen gestrichen – irgendwann funktionierte ich wie ein Roboter. Nacken steif, Schultern brennend, Kopf voller To-dos, aber kein klarer Gedanke.

Der Wendepunkt kam, als ich feststellte: Nicht mal für ein Telefonat habe ich Zeit. Es war Zeit für die Notbremse. Mein erster Schritt: feste Mittagspausen. Ohne Essen werde ich zur Diva – und das konnte ich niemandem zumuten. 😉 Als ich mir erlaubte, täglich in Ruhe zu essen, entspannte sich mein ganzer Tag.

Mein zweiter Schritt: Mikropausen. Diese 1–5 Minuten-Stopps haben mein Stresslevel sofort gesenkt. Eine Studie von Microsoft (2021) belegt das: Pausen verringern nicht nur die Erschöpfung am Ende des Tages, sondern verbessern auch die Konzentrations- und Einsatzfähigkeit während der Meetings.

Einige meiner Favoriten:

• ✅ Kaffee-Meditation: bewusst eine Tasse Kaffee zubereiten und genießen.

• ✅ Fenster-Reset: für eine Minute hinausschauen, den Kopf lüften.

• ✅ Vitamin-D-Ritual: Sonne ins Gesicht, tief atmen.

• ✅ Schoko-Glückspause: ein Stück Schokolade langsam genießen

• ✅ Stretch-Trick: Arme hoch, strecken, tief atmen.
  

Das Beste daran: Mikropausen stoppen den Autopiloten. Plötzlich rennst du nicht mehr durch den Tag – du steuerst ihn bewusst.

Wenn Stress ansteckend wird

Stress macht nicht an der eigenen Haut Halt – er überträgt sich. In einem Coaching mit einem Manager, gefangen in back-to-back Meetings, habe ich das deutlich gespürt: Sein gehetztes Sprechen ließ meinen eigenen Puls hochgehen. Sein erster Schritt: Er reduzierte Meetings von 60 auf 50 Minuten – und nutzte die gewonnene Zeit für Mikropausen. Ein kleiner Schritt, große Wirkung.

Fazit

Selbstführung bedeutet, deine Energie ernst zu nehmen. Pausen sind kein Luxus, sondern Führungsaufgabe. Ob feste Mittagspause, Mikropausen oder bewusste Erholung in den sieben Dimensionen – es sind die kleinen Entscheidungen im Alltag, die deine Wirksamkeit sichern.

FAQ

1. Woran merke ich, dass ich Pausen wirklich brauche?
Wenn du gereizt bist, dich nicht mehr konzentrieren kannst oder dein Körper mit Verspannungen reagiert, ist das ein klares Signal.

2. Wie kann ich Mikropausen in einen vollen Kalender integrieren?
Plane Meetings fünf oder zehn Minuten kürzer und nutze die Zeit für eine bewusste Unterbrechung.

3. Was ist der Unterschied zwischen Pausen und Prokrastination?
Pausen sind bewusst geplant und regenerativ. Prokrastination ist Aufschieben – sie entzieht Energie, statt sie zurückzugeben.